فعال‌سازی عضلات مرکزی در حالت Z (خم شدن به عقب در حالت زانو زده با وزن بدن) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی یک مت به حالت زانو زده قرار بگیرید، به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. انگشتان پا را مستقیم به سمت عقب قرار دهید و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب تنظیم نمایید.
مرحله ۲: هر دو دست خود را صاف و مستقیم در مقابل بدن، هم‌سطح شانه‌ها و موازی با زمین نگه دارید تا تعادل و وضعیت بدنی مناسب حفظ شود.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس به آرامی بالاتنه و لگن خود را به سمت عقب متمایل کنید و باسن خود را به سمت پاشنه‌ها هدایت کنید، در حالی که یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها حفظ می‌کنید. از قوس دادن کمر یا فرو بردن قفسه سینه خودداری کنید.
مرحله ۴: وضعیت «Z» را برای لحظه‌ای حفظ کنید و کشش و فعال شدن عضلات ران، میان‌تنه و باسن خود را احساس کنید. تنفس خود را یکنواخت و کنترل‌شده نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام بازدم، عضلات مرکزی و ران‌های خود را درگیر کنید تا به آرامی و بدون حرکات ناگهانی یا فشار به کمر، به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و در طول هر تکرار، بر حفظ فرم صحیح و راستای بدن تمرکز کنید.
