تقویت‌کننده ساعد با رولر مچ یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و شانه‌ها را رها کنید. مچ‌غلتان را با هر دو دست و با گرفتن رو به پایین (کف دست‌ها رو به زمین) نگه دارید.
مرحله ۲: هر دو دست خود را به صورت صاف و مستقیم در جلوی بدن، هم‌سطح شانه‌ها قرار دهید. آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا از مفاصل محافظت شود و مچ‌ها را در امتداد ساعدها حفظ کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس شروع کنید به چرخاندن یک مچ دست در هر بار به سمت بالا، به‌طوری که طناب را دور رولر بپیچانید و وزنه متصل را به آرامی بالا بکشید. تمرکز خود را بر حرکات آهسته و کنترل‌شده بگذارید تا بیشترین درگیری عضلانی را ایجاد کنید.
مرحله ۴: زمانی که وزنه به غلطک می‌رسد، بازدم کنید و حرکت را با چرخاندن مچ‌ها به سمت پایین معکوس کنید، به آرامی طناب را باز کرده و وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید. از رها کردن سریع وزنه خودداری کنید؛ در تمام مدت کنترل حرکت را حفظ نمایید.
مرحله ۵: حرکت غلتیدن را به تعداد دفعات تعیین‌شده تکرار کنید و دقت داشته باشید که شانه‌هایتان بالا نیاید و کمرتان قوس نگیرد. اگر در مچ یا آرنج خود احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و تکنیک خود را مجدداً بررسی کنید.
مرحله ۶: بین ست‌ها به طور مختصر استراحت کنید، در صورت نیاز ساعدهای خود را کشش دهید و در طول تمرین، تنفس صحیح را رعایت کنید تا به افزایش استقامت و پایداری کمک شود.
