کشش ایستاده با پاهای باز به جلو یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. مطمئن شوید که انگشتان پا به سمت جلو هستند و لبه‌های خارجی پاها موازی یکدیگر قرار دارند.
مرحله ۲: دستان خود را روی کمرتان قرار دهید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس از ناحیه لگن به جلو خم شوید و بالاتنه را به سمت زمین پایین بیاورید.
مرحله ۳: زمانی که بالاتنه‌تان موازی با زمین قرار گرفت، دستان خود را از روی لگن بردارید و کف دستانتان را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید. در صورت نیاز، برای حفظ صاف بودن کمر، زانوهایتان را کمی خم کنید.
مرحله ۴: به آرامی دستان خود را به سمت پاهایتان عقب بیاورید تا کشش را عمیق‌تر کنید، در حالی که ستون فقرات خود را کشیده و گردن‌تان را ریلکس نگه می‌دارید. نفس عمیق بکشید و این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
مرحله ۵: برای بازگشت، دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید، آن‌ها را دوباره روی لگن قرار دهید و همزمان عضلات سرینی و شکم را منقبض کنید تا به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. همواره حرکات را به آرامی اجرا کنید و از انجام حرکات انفجاری یا پرتابی خودداری نمایید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود؛ در صورتی که در ناحیه کمر یا همسترینگ احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید.
