بالا آوردن زانو با وزنه در حالت آویزان یک حرکت مقاومتی با میله بارفیکس است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: زیر یک میله بارفیکس محکم بایستید و یک دمبل را به‌طور ایمن بین پاهای خود قرار دهید، به‌طوری که دمبل محکم نگه داشته شود و از سر خوردن آن جلوگیری شود.
مرحله دوم: میله بارفیکس را با گرفتن دست به صورت رو به پایین (اور‌هند)، به اندازه عرض شانه‌ها بگیرید و شانه‌های خود را با کشیدن کمی به سمت پایین و عقب فعال کنید.
مرحله ۳: با دستان کاملاً کشیده آویزان شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی را منقبض کنید. هنگام بازدم، به آرامی زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و تمرکز خود را بر فعال‌سازی عضلات شکم حفظ کنید، در حالی که دمبل را محکم در دست دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که زانوهایتان حداقل تا ارتفاع لگن بالا آمده‌اند. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بیشترین درگیری عضلانی را داشته باشید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده پاها به موقعیت شروع، نفس بکشید و از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و در تمام طول ست، همواره میله را محکم در دست بگیرید و دمبل را به‌درستی و ایمن نگه دارید. اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
