کرانچ با وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به گونه‌ای بالا ببرید که پاشنه‌ها روی نیمکت قرار گرفته و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند. زانوها را هم‌راستا با لگن نگه دارید و ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید.
مرحله دوم: یک صفحه وزنه را با هر دو دست محکم مقابل سینه خود نگه دارید، یا برای افزایش سختی حرکت، دست‌هایتان را صاف بالای سینه قرار دهید. قبل از شروع، مطمئن شوید که شانه‌ها و سر شما به‌طور کامل روی زمین و در حالت ریلکس قرار دارند.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، بازدم انجام دهید و به آرامی شانه‌ها و قسمت بالای کمر را از زمین بلند کنید و بالاتنه را به سمت ران‌ها جمع کنید. در طول حرکت، کمرتان را به طور کامل با زمین در تماس نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت کرانچ، مکث کنید و عضلات شکم خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. تمرکز خود را بر روی کنترل حرکت قرار دهید، نه استفاده از شتاب و نیروی اضافی.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آهسته بالاتنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید؛ همچنین تنش را در عضلات شکم نگه دارید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر خود را انجام دهید. از کشیدن گردن یا استفاده از پاها برای ایجاد شتاب خودداری کنید و وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را در تمام مدت حفظ کنید.
