پرش جعبه با وزنه یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روبه‌روی یک جعبه یا سکو محکم بایستید، پاها به اندازه عرض لگن تا شانه باز و پنجه‌ها رو به جلو باشد. یک دمبل را به طور ایمن در هر دست در کنار بدن نگه دارید، یا یک وزنه را نزدیک سینه خود بگیرید. سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را عقب بدهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
مرحله ۲: هنگام خم کردن زانوها و مفصل ران، نفس بکشید و به حالت اسکوات یک‌چهارم پایین بیایید، در حالی که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی حفظ می‌کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و آماده‌ی اجرای حرکت انفجاری به سمت بالا شوید.
مرحله ۳: با یک بازدم قوی، از طریق فشار آوردن به کف پاهایتان به طور انفجاری روی باکس بپرید و همزمان دست‌ها یا وزنه‌ها را به سمت بالا تاب دهید تا به تولید شتاب کمک کنید. تمرکز خود را بر روی فرود نرم و کنترل‌شده با زانوهای کمی خم و کف پاهای صاف روی باکس حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام فرود آمدن، ضربه را با خم کردن زانوها و مفصل ران جذب کنید، سینه را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ ثبات درگیر کنید. اطمینان حاصل کنید که کل کف پا روی باکس قرار دارد و از فرو رفتن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید.
مرحله ۵: در بالای حرکت صاف بایستید، سپس با حفظ کنترل دمبل‌ها یا وزنه‌ها، به آرامی یک پا را پایین بگذارید و سپس پای دیگر را. قبل از شروع تکرار بعدی، وضعیت ایستادن خود را مجدداً تنظیم کنید.
نکات ایمنی: ابتدا با ارتفاع جعبه کمتر و وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید، سپس به تدریج پیشرفت کنید. همیشه از سطحی پایدار و ضد لغزش استفاده کنید و محیط اطراف را از موانع خالی نگه دارید. در صورتی که مشکلات زانو، مچ پا یا کمر دارید، بدون اجازه پزشک از انجام حرکات پرشی خودداری کنید.
