شراگ ایستاده با صفحه وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشند. یک دیسک وزنه در هر دست نگه دارید، دست‌ها کاملاً کشیده در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سینه را بالا نگه دارید، به طوری که ستون فقرات شما در تمام طول تمرین در وضعیت خنثی باقی بماند.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم به آرامی شانه‌های خود را مستقیماً به سمت گوش‌ها بالا بیاورید (شراگ کنید) و تمرکز خود را بر انقباض عضلات تراپز فوقانی در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: در اوج انقباض، برای ۱ تا ۲ ثانیه مکث کوتاهی داشته باشید و شراگ را نگه دارید، در حالی که همچنان گرفتن محکم صفحات وزنه را حفظ می‌کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام شانه‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و اجازه دهید بازوها به طور طبیعی آویزان باشند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین کنترل حرکت را حفظ کنید. از چرخاندن شانه‌ها و استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
