تمرین نگه‌داشتن دیسک وزنه با پنجه دست یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات ساعد را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو صفحه وزنه با اندازه یکسان انتخاب کنید (اگر مبتدی هستید، با صفحات سبک‌تر شروع کنید) و آن‌ها را طوری کنار هم قرار دهید که سطوح صاف آن‌ها به سمت بیرون باشد.
مرحله دوم: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۳: با یک دست، صفحات وزنه را محکم بین انگشتان و شست خود فشار دهید، به طوری که مچ دست شما در حالت خنثی باقی بماند و دستتان به طور طبیعی در کنار بدن کشیده باشد.
مرحله ۴: گیره پنچی را تا حد امکان نگه دارید و در عین حال وضعیت بدنی صحیح و تنفس یکنواخت را حفظ کنید. از بالا انداختن شانه یا خم شدن مچ دست خودداری کنید.
مرحله ۵: زمانی که دیگر قادر به حفظ گرفتن قوی نیستید، وزنه‌ها را با دقت روی زمین قرار دهید، سپس دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۶: هر دست را ۲ تا ۴ ست انجام دهید و بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. از وزنه‌ای مناسب استفاده کنید که قدرت گیرش شما را به چالش بکشد، بدون اینکه ایمنی شما به خطر بیفتد.
