شراگ تک‌دست با صفحه وزنه یک حرکت مقاومتی با صفحه وزنه است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که زانوها کمی خم باشند تا ثبات بدن حفظ شود. یک صفحه وزنه را با اطمینان در یک دست نگه دارید و اجازه دهید دستتان به طور طبیعی در کنار بدن آویزان باشد و کف دست به سمت بدن قرار گیرد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و تیغه‌های شانه را کمی به عقب بکشید تا در طول حرکت وضعیت بدنی مناسبی حفظ شود.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، شانه‌ی در حال کار خود را تا حد امکان به سمت گوش بالا ببرید (شراگ کنید) و تمرکز خود را بر فعال‌سازی عضله ذوزنقه‌ای (ترپز) قرار دهید. از چرخاندن شانه به جلو یا عقب خودداری کنید.
مرحله چهار: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت یک تا دو ثانیه مکث کنید و تنش را در شانه و ساعد خود حفظ نمایید.
مرحله ۵: شانه خود را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و انقباض را به طور کامل رها کنید، بدون اینکه اجازه دهید وزنه شانه شما را به پایین بکشد.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از تاب خوردن یا خم شدن بیش از حد بدن جلوگیری نمایید تا از آسیب‌دیدگی پیشگیری شود.
