پوزیشن کمان رو به بالا (پوز چرخ) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی یک مت یوگا دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را به صورت صاف و به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید، به طوری که پاشنه‌هایتان نزدیک به عضلات سرینی (گلوتس) باشد.
مرحله ۲: آرنج‌های خود را خم کنید و کف دستانتان را در کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به‌طوری‌که انگشتانتان به سمت شانه‌هایتان اشاره داشته باشند و انگشتان را برای افزایش ثبات، کاملاً باز کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، با فشار محکم از طریق کف پاها و کف دست‌ها، باسن و سینه خود را از زمین بلند کنید. به‌طور کوتاه روی فرق سر خود قرار بگیرید، در حالی که آرنج‌ها را موازی نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنید.
مرحله ۴: با دم بعدی، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید و سر خود را از روی تشک بلند کنید، در حالی که سینه‌تان را به سمت دیوار پشت سر فشار می‌دهید و پاهایتان را روی زمین ثابت نگه می‌دارید. ران‌هایتان را به هم فشار دهید و اجازه ندهید زانوهایتان به سمت بیرون باز شوند.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس حفظ کنید، گردن خود را ریلکس نگه دارید و به طور یکنواخت نفس بکشید. تمرکز خود را بر بلند کردن سینه و باسن قرار دهید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: برای خروج از حرکت، آرنج‌های خود را خم کنید و به آرامی و با کنترل، سر، قسمت بالای کمر و باسن خود را به زمین بازگردانید. قبل از تکرار حرکت یا رفتن به تمرین بعدی، کمی استراحت کنید.
