کشش ایستاده عضلات بالایی پشت یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، زانوها کمی خم باشند و عضلات مرکزی بدن (کور) را به آرامی منقبض کنید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: هر دو دست خود را صاف و در ارتفاع شانه مقابل بدن دراز کنید. انگشتان خود را در هم قفل کرده و کف دست‌ها را به سمت بیرون بدن بچرخانید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، به آرامی قسمت بالای کمر خود را گرد کنید و دست‌هایتان را به سمت جلو بکشید تا کشش را بین تیغه‌های شانه احساس کنید. برای افزایش کشش، چانه خود را کمی به سمت سینه نزدیک کنید.
مرحله ۴: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و نفس کشیدن آرام و یکنواخت داشته باشید. تمرکز کنید که شانه‌هایتان پایین و دور از گوش‌ها باقی بماند.
مرحله ۵: به آرامی دستان خود را رها کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۶: این حرکت را ۲ تا ۳ بار یا در صورت نیاز تکرار کنید و مطمئن شوید که کشش را به خودتان تحمیل نمی‌کنید و نفس خود را حبس نمی‌کنید.
