شراگ با ترپ بار یک حرکت مقاومتی با ترپ بار است که با بالا بردن شانه‌ها عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در مرکز تله‌بار (ترپ بار) بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. دسته‌ها را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) بگیرید، بازوها را کاملاً کشیده و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، شانه‌ها را به عقب بکشید و سینه را بالا نگه دارید تا وضعیت بدنی صاف حفظ شود. زانوها را کمی خمیده نگه دارید و سر را هم‌راستا با ستون فقرات قرار دهید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، شانه‌های خود را به صورت کنترل‌شده و مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات ذوزنقه‌ای (ترپز) حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و به‌صورت فعال کتف‌های خود را به هم نزدیک کنید تا حداکثر درگیری عضلات را ایجاد نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده شانه‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و از هرگونه حرکت ناگهانی یا چرخش شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح را حفظ کنید. از وزنه‌های بیش از حد سنگین که باعث افت کیفیت اجرای حرکت می‌شوند خودداری کنید و برای جلوگیری از فشار به مفصل شانه، شانه‌ها را به سمت جلو نچرخانید.
