حرکت میز معکوس یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و پاها را به عرض لگن، صاف روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها را پشت بدن روی زمین بگذارید، به‌طوری که انگشتان به سمت پاها باشند و دست‌ها به عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، کف دست‌ها و پاشنه‌ها را محکم به زمین فشار دهید و هنگام دم، باسن خود را به سمت بالا بلند کنید به‌طوری‌که یک خط صاف از شانه‌ها تا زانوهایتان ایجاد شود.
مرحله ۳: هنگام بلند کردن، سینه خود را به سمت سقف باز کنید و تیغه‌های شانه را به آرامی به هم نزدیک کنید، در حالی که سر و گردن شما در وضعیت خنثی باقی می‌ماند.
مرحله ۴: وضعیت میز (Tabletop) را حفظ کنید، به‌طوری‌که تنه، ران‌ها و سر شما موازی با سطح زمین باشند. زانوهای خود را در راستای مچ پاها نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق و کنترل‌شده حفظ کنید و در طول تمرین بر حفظ تراز صحیح بدن و درگیر نگه داشتن عضلات سرینی و شکم تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: هنگام بازدم، به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به وضعیت نشسته اولیه بازگردید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید و مطمئن شوید که از وارد شدن هرگونه فشار به مچ دست‌ها یا کمر پایین خودداری می‌کنید.
