تی‌بار رو یک حرکت مقاومتی با دستگاه یا هالتر تی‌بار است که با کشیدن دست‌ها به سوی تنه عمدتاً عضلات پشت را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: هالتر را با قرار دادن وزنه مناسب در یک سر آن آماده کنید و سر دیگر را در دستگاه لندماین یا گوشه دیوار ثابت کنید؛ در صورت وجود، دسته تی‌بار رو را به هالتر متصل نمایید.
مرحله ۲: با پاهای به اندازه عرض شانه‌ها مستقیماً بالای هالتر بایستید، زانوها را کمی خم کنید و همزمان با حفظ پشت صاف و سینه بالا، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
مرحله ۳: دسته دستگاه تی‌بار رو با هر دو دست با گرفتن رو به پایین (اور‌هند) یا خنثی بگیرید، به‌طوری که دست‌ها کاملاً کشیده باشند و هالتر بین پاهای شما آویزان باشد.
مرحله ۴: عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید، شانه‌ها را به عقب جمع کنید و نفس عمیق بکشید؛ سپس دسته را با عقب بردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به سمت قسمت پایین سینه خود بکشید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس بازدم کنید و میله را به آرامی و با حفظ کنترل و انقباض در قسمت بالایی پشت، به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از گرد شدن کمر خودداری کنید.
