دراز و نشست با پاهای صاف یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده قرار دهید و کف پاها را روی هم بگذارید. یک دست را به سمت بالا و به سوی سقف دراز کنید و دست دیگر را به آرامی پشت سر قرار دهید، بدون اینکه به گردن فشار بیاورید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. برای آماده‌سازی نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: هنگام بلند کردن بالاتنه از روی زمین، به صورت کنترل‌شده بازدم کنید و دست بالا رفته خود را به سمت سقف بکشید. پاها و لگن را روی زمین ثابت نگه دارید و تمرکز حرکت را بر عضلات شکم قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض قوی در عضلات شکم خود را احساس کنید. از استفاده از شتاب یا فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و به آرامی و با کنترل، بالاتنه خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل انجام دهید، سپس جای پای خود و دستی که کشیده‌اید را عوض کنید تا هر دو سمت بدن به طور یکنواخت تمرین داده شوند. تنفس خود را منظم نگه دارید و بر کیفیت حرکت تمرکز کنید.
