پلانک با دست‌های صاف یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی زمین در حالت زانو زده قرار بگیرید، دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید و انگشتان را برای افزایش پایداری باز کنید.
مرحله ۲: هر دو پا را به طور کامل پشت سر خود دراز کنید، به طوری که روی پنجه‌های پا تعادل داشته باشید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
مرحله سوم: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. از افتادگی یا بالا رفتن باسن خودداری کنید.
مرحله ۴: شانه‌های خود را مستقیماً بالای مچ‌ها قرار دهید و با نگاه کردن کمی جلوتر از دستانتان، گردن را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت دلخواه حفظ کنید و تنفس خود را منظم نگه دارید—از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
مرحله ۶: برای پایان دادن، زانوهای خود را به آرامی به زمین برگردانید و بدن را ریلکس کنید. اگر در ناحیه کمر یا شانه‌ها احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کرده و فرم حرکتی خود را مجدداً بررسی کنید.
