تمرین دوچرخه ثابت یک فعالیت هوازی با دوچرخه ثابت است. سرعت را متناسب با توان خود تنظیم کنید و حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که زانوهای شما در پایین‌ترین نقطه حرکت پدال کمی خمیده باشند و مطمئن شوید که پاهایتان به طور ایمن در بندهای پدال قرار گرفته‌اند.
مرحله دوم: صاف بنشینید، پشت خود را راست نگه دارید، شانه‌ها را رها کنید و دست‌ها را به آرامی روی دسته‌ها قرار دهید؛ عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا پایداری خود را حفظ نمایید.
مرحله ۳: شروع به رکاب زدن با سرعت متوسط کنید و تمرکز خود را بر حرکات روان و کنترل‌شده حفظ نمایید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض نگه داشته‌اید.
مرحله چهارم: تنفس خود را به صورت یکنواخت و ریتمیک حفظ کنید—هنگام دم از طریق بینی و هنگام بازدم از طریق دهان نفس بکشید—و همزمان با افزایش مقاومت یا سرعت، مطابق سطح آمادگی جسمانی خود عمل کنید.
مرحله ۵: به رکاب زدن برای مدت زمان مورد نظر خود ادامه دهید و وضعیت بدن و شدت تمرین را تحت نظر داشته باشید؛ در ۳ تا ۵ دقیقه پایانی با سرعت کمتر بدن خود را سرد کنید.
مرحله ۶: در پایان، با دقت سرعت خود را کاهش دهید و متوقف شوید، سپس عضلات پا و میان‌تنه را به‌خوبی کشش دهید تا به ریکاوری کمک کرده و از سفتی عضلات جلوگیری کنید.
