حرکت ایستاده کشش متقابل تمرینی برای تعادل با وزن بدن است. حرکت را در دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند، شانه‌ها ریلکس و بازوها به آرامی در کنار بدن قرار گرفته باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات به آرامی درگیر کنید.
مرحله ۲: وزن خود را روی پای چپ منتقل کنید. همزمان پای راست خود را به صورت صاف به سمت عقب بکشید و دست چپ را در ارتفاع شانه به سمت جلو دراز کنید، به طوری که هر دو اندام موازی با سطح زمین باشند.
مرحله ۳: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید. لگن‌ها را رو به جلو و موازی نگه دارید و زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم کنید تا تعادل حفظ شود.
مرحله ۴: وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، بر روی تنفس منظم تمرکز داشته باشید و پایداری را از طریق عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی‌ها (گلوتس) حفظ کنید.
مرحله ۵: به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید و دست‌ها و پاها را به صورت متناوب عوض کنید.
مرحله ۶: ۲ تا ۳ ست از ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت انجام دهید. در صورت نیاز، از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید و در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
