پوزیشن عصا (دانداسانا) یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و کشیده جلوی خود قرار دهید، کف پاها را به هم چسبانده و پنجه‌ها را به سمت بالا بکشید. مطمئن شوید ستون فقراتتان صاف و کشیده است و شانه‌هایتان را از گوش‌ها دور نگه دارید و ریلکس کنید.
مرحله ۲: کف دست‌ها یا نوک انگشتانتان را محکم در کنار لگن‌هایتان روی زمین فشار دهید، در حالی که بازوهایتان صاف باشد و در صورت نیاز برای راحتی، آرنج‌ها کمی خم باشند.
مرحله ۳: عضلات ران خود را به طور فعال درگیر کنید و پشت زانوهایتان را بدون قفل کردن مفاصل، به سمت زمین فشار دهید. انگشتان پای خود را به سمت خودتان بکشید تا عضلات ساق پا فعال شوند.
مرحله ۴: سینه خود را با ملایمت بالا آورده و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین بچرخانید، در حالی که گردن خود را در وضعیت خنثی نگه داشته و نگاهتان رو به جلو باشد. عضلات پایین شکم را به داخل بکشید تا مرکز بدن (core) خود را حمایت کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق و آهسته حفظ کنید و در تمام طول مدت، عضلات بدن خود را به طور یکنواخت درگیر نگه دارید. با هر دم، بر کشیده شدن ستون فقرات تمرکز کنید و با هر بازدم، پاهای خود را محکم روی زمین ثابت نگه دارید.
مرحله ۶: برای رهاسازی، دست‌ها و پاهای خود را شل کنید و به وضعیت نشسته راحت بازگردید. اگر در ناحیه کمر یا همسترینگ‌ها احساس ناراحتی می‌کنید، برای حمایت بیشتر روی یک پتو تا شده بنشینید.
