دراز و نشست با توپ تعادلی و وزنه یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک توپ تعادلی را زیر کمر خود قرار دهید و روی آن بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و آن‌ها را محکم به یک نیمکت یا جسم محکم تکیه دهید تا پشتیبانی لازم را داشته باشید.
مرحله ۲: یک صفحه وزنه یا دمبل را نزدیک به سینه خود نگه دارید، ستون فقرات را صاف حفظ کنید و پیش از شروع حرکت، عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت عقب پایین بیاورید و ستون فقرات خود را روی توپ بغلتانید تا زمانی که تیغه‌های شانه با توپ تماس پیدا کنند و کشش را در عضلات شکم احساس کنید. از بیش از حد قوس دادن کمر خود خودداری کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت به‌طور کوتاه مکث کنید، وزنه را ثابت نگه داشته و انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ نمایید.
مرحله ۵: بازدم کنید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بالاتنه را به موقعیت شروع بازگردانید. از استفاده از شتاب خودداری کرده و بر حرکت کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت فرم صحیح بدن را حفظ کنید. از وزنه متوسط استفاده کنید و اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
