چرخش لگن تک‌پا با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: در وضعیت شنا قرار بگیرید به‌طوری که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند و ساق پا و مچ پاها روی توپ تعادلی قرار بگیرند. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید و عضلات مرکزی و سرینی را منقبض کنید.
مرحله ۲: هنگام بلند کردن پای راست از روی توپ نفس بکشید و زانوی خود را کمی خم کنید. مفصل ران، زانو و مچ پای راست را به سمت داخل و به سمت لگن بچرخانید، در حالی که بالاتنه را ثابت و شانه‌ها را موازی حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: هنگام ادامه چرخش، بازدم کنید و اجازه دهید پای راست شما از زیر پای چپ عبور کند. لگن خود را پایین نگه دارید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از افتادگی یا پیچش در ناحیه تنه جلوگیری شود.
مرحله ۴: به آرامی پای راست خود را به موقعیت اولیه روی توپ بازگردانید و در تمام طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله ۵: چرخش را با پای چپ خود تکرار کنید و به صورت متناوب هر دو سمت را برای تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: در طول انجام تمرین، تنفس خود را یکنواخت و کنترل‌شده حفظ کنید. بر حرکات آهسته و آگاهانه تمرکز داشته باشید و در صورت از دست دادن تعادل، فوراً تمرین را متوقف کنید. افراد مبتدی باید از سطحی پایدار اطمینان حاصل کنند و در صورت نیاز، از یک همراه یا تغییر در حرکت برای افزایش اعتماد به نفس و بهبود تکنیک استفاده نمایند.
