پل باسن تک‌پا با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت بالای کمر و شانه‌های شما به راحتی روی توپ قرار بگیرد. زانوها را خم نگه دارید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، به طوری که از زانو تا شانه‌ها یک خط صاف تشکیل شود.
مرحله ۲: دستان خود را برای حفظ تعادل به طرفین باز کنید. یک پا را از روی زمین بلند کرده و آن را صاف به جلو دراز کنید، در حالی که زانوی پای مخالف را در زاویه ۹۰ درجه خم نگه داشته و کف پای آن را محکم روی زمین قرار دهید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را درگیر کنید. با فشار دادن پاشنه پای تکیه‌گاه، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا پای کشیده‌شده در یک خط صاف قرار گیرد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سرینی (گلوت) خود را منقبض نمایید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. از بیش از حد قوس دادن کمر یا افتادن لگن خودداری کنید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید.
مرحله ۶: هنگام بالا بردن باسن، بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن، دم بگیرید. بر حرکات کنترل‌شده تمرکز کنید و اگر در ناحیه کمر یا زانوها احساس ناراحتی داشتید، تمرین را متوقف کنید.
