کرانچ پهلو با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به صورت جانبی روی توپ تعادلی بنشینید، به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. به آرامی پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید و بالاتنه خود را روی توپ قرار دهید تا کمر و پهلوی شما به خوبی حمایت شود. دستان خود را به آرامی پشت سر یا روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید تا تعادل و حمایت بیشتری داشته باشید.
مرحله ۲: تعادل خود را با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی‌ها حفظ کنید، مطمئن شوید که لگن‌ها روی هم قرار دارند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند. گردن را در حالت خنثی نگه دارید و از کشیدن سر خودداری کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و عضلات مایل شکم را منقبض کنید تا نیم‌تنه بالایی بدن را به صورت جانبی به سمت لگن خود بالا بیاورید. تمرکز کنید که قفسه سینه را به سمت لگن نزدیک کنید و حرکت را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات شکم را کاملاً منقبض کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن آرام تنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و در عین حال انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس با دقت وضعیت بدن خود را تغییر دهید تا سمت دیگر را اجرا کنید. برای توسعه متعادل، تعداد تکرارها را در هر سمت به طور مساوی انجام دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: حرکات را به آرامی انجام دهید و از استفاده از شتاب یا نیروی اضافی خودداری کنید. اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس ناراحتی داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و قبل از ادامه، از صحیح بودن وضعیت بدن خود اطمینان حاصل نمایید.
