چرخش با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده نگه دارید و یک توپ تعادلی را محکم بین مچ پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن، با کف دست‌ها رو به پایین برای حمایت قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن، سرینی و پایین کمر خود را درگیر کنید. یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید، پاهایتان را صاف نگه دارید و توپ را محکم بین مچ پاهایتان نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، پاهای خود را به آرامی و در حالی که صاف نگه داشته‌اید، بالا ببرید و توپ را به سمت بالا و روی نیم‌تنه خود بغلتانید. این حرکت را ادامه دهید تا پاها و توپ بالای سر شما قرار بگیرند و اجازه دهید توپ به آرامی با زمین در پشت سرتان تماس پیدا کند.
مرحله ۴: وضعیت بالایی حرکت را تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید، به طور یکنواخت نفس بکشید و کنترل را از طریق عضلات مرکزی (کور) و سرینی (گلوتس) حفظ نمایید. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید، سپس به آرامی پاها و توپ را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که انقباض عضلات مرکزی بدن و کنترل حرکت را حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام طول تمرین، حرکت را به صورت روان و کنترل‌شده انجام دهید. اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
