رول داون با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده، کف پاها را به صورت صاف و به عرض لگن روی زمین قرار دهید و توپ ورزشی را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
مرحله ۲: یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به آرامی و با کنترل کامل، مهره به مهره به سمت زمین پایین بیاورید و توپ را همچنان بالای سر خود نگه دارید. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: زمانی که کمرتان کاملاً روی زمین قرار گرفت و توپ به آرامی بالای سرتان روی زمین قرار دارد، لحظه‌ای مکث کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و از قوس بیش از حد در ناحیه کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: برای آماده‌سازی نفس بکشید، سپس هنگام بازدم، کمر خود را به زمین فشار دهید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت بالا جمع کنید و توپ را به سمت سقف برسانید. حرکت را با کنترل انجام دهید و از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۵: به وضعیت ایستاده و اولیه بازگردید و در تمام مدت، وضعیت بدنی صحیح و کنترل حرکات را حفظ کنید. تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر کیفیت اجرا، نه صرفاً کمیت، انجام دهید.
نکته ایمنی: اگر هنگام انجام تمرین هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر احساس کردید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا برای اصلاح حرکات با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید. همواره حرکات را آهسته و با کنترل انجام دهید و از حبس نفس در طول تمرین خودداری کنید.
