حرکت جمع‌کردن زانو با توپ تعادلی (جک‌نایف با توپ سویسی) یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: در وضعیت شنا قرار بگیرید به‌طوری‌که دست‌ها به اندازه عرض شانه روی زمین قرار داشته باشند و ساق پاها به صورت ثابت روی توپ تعادلی قرار بگیرند. بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف نگه دارید و عضلات مرکزی (کرانچ) و باسن را به طور فعال درگیر کنید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌ها دقیقاً بالای مچ‌ها قرار دارند و لگن شما بیش از حد به سمت پایین افتاده یا به سمت بالا کشیده نشده باشد.
مرحله ۳: به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و با استفاده از پاهایتان توپ تعادلی را به جلو بغلتانید. هنگام نزدیک کردن زانوها به داخل، بازدم انجام دهید و حرکت خود را کنترل‌شده نگه دارید و لگن خود را فقط کمی بالا بیاورید.
مرحله ۴: زمانی که زانوهایتان نزدیک به سینه قرار گرفتند، به‌طور کوتاه مکث کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی بدن کاملاً درگیر هستند و کمرتان صاف باقی می‌ماند—از گرد شدن کمر یا بالا آمدن بیش از حد لگن خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام دم، به آرامی پاهای خود را صاف کنید و توپ را به موقعیت شروع شنا بازگردانید. در طول حرکت کنترل کامل داشته باشید و اجازه ندهید لگن شما پایین بیاید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت بر فرم صحیح و ثبات بدن تمرکز کنید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، حرکت را متوقف کرده و تکنیک خود را بازبینی کنید یا به یک تمرین ساده‌تر برای عضلات مرکزی بازگردید.
