پلانک ساعد با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا زانو زده و در مقابل توپ تعادلی قرار بگیرید. ساعدهای خود را روی توپ بگذارید به طوری که آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بگیرند. برای افزایش ثبات، انگشتان دست خود را در هم قفل کنید.
مرحله ۲: پاهای خود را به طور کامل پشت سر دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید به طوری که بدن شما از سر تا پاشنه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرد. عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی و ران‌ها را منقبض کنید تا وضعیت صحیح بدن حفظ شود.
مرحله ۳: گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به توپ نگاه کنید. از افتادگی یا قوس بیش از حد در ناحیه کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: به طور یکنواخت نفس بکشید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان مورد نظر حفظ کنید؛ ابتدا با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کنید و با افزایش قدرت خود، مدت زمان را افزایش دهید.
مرحله ۵: در پایان، به آرامی زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید، در حالی که کنترل توپ را در تمام مدت حفظ می‌کنید.
نکته ایمنی: اگر در ناحیه کمر خود احساس فشار یا درد کردید یا فرم صحیح حرکت را از دست دادید، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. برای حفظ کنترل حرکت، کیفیت تمرین را بر مدت زمان آن ترجیح دهید.
