پلانک ساعد با توپ تعادلی همراه با باز کردن متناوب مفصل ران یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با دور کردن پا از خط میانی بدن عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله اول: بدن خود را طوری قرار دهید که ساعدهایتان محکم روی توپ تعادلی قرار گرفته باشد، آرنج‌ها زیر شانه‌ها باشند و پاهایتان به صورت کشیده پشت سر قرار داشته باشد و پنجه‌ها روی زمین باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی و پشت خود را درگیر کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد و از افتادگی یا بالا بردن بیش از حد لگن خودداری کنید.
مرحله ۳: در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید و لگن‌ها را موازی با زمین حفظ می‌کنید، به آرامی یک پا را از زمین بلند کرده و آن را تا حد امکان به سمت بیرون حرکت دهید (آبداکشن لگن)، در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و تنفس خود را منظم حفظ کنید، سپس پای خود را به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر، طرفین را عوض کنید.
مرحله ۶: بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید و اجازه ندهید توپ بغلتد. اگر فرم بدن شما به هم خورد یا کمرتان افتاد، تمرین را متوقف کرده و مجدداً وضعیت خود را تنظیم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
