کشش کمر پایین به صورت دمر با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: یک توپ تعادلی را روی سطحی صاف و غیرلغزنده قرار دهید. به‌آرامی به صورت دمر (روی شکم) روی توپ دراز بکشید به‌طوری که لگن و شکم شما به‌راحتی روی توپ قرار گیرد، پاهایتان را به صورت صاف و کشیده پشت سر خود قرار دهید و انگشتان پا را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: دستان خود را در کنار توپ روی زمین قرار دهید، بازوها را در حالت ریلکس نگه دارید و سر را در وضعیت خنثی و هم‌راستا با ستون فقرات قرار دهید.
مرحله ۳: بازدم کنید و به آرامی دستان خود را دور توپ بپیچید و آن را به ملایمت در آغوش بگیرید. اجازه دهید بالاتنه‌تان ریلکس شود و روی توپ قرار بگیرد، به‌طوری که کشش ملایمی را در ناحیه پایین کمر، میان‌تنه و سرینی‌ها احساس کنید.
مرحله ۴: این کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و وضعیت بدن خود را ریلکس حفظ کنید. با هر بازدم، تمرکز خود را بر رهاسازی هرگونه تنش در ناحیه پایین کمر معطوف کنید.
مرحله ۵: برای پایان حرکت، دستان خود را به آرامی روی زمین قرار دهید تا حمایت داشته باشید و به آرامی از روی توپ بغلتید تا به حالت زانو زده یا ایستاده بازگردید.
نکته ایمنی: در طول انجام تمرین، حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی (بیش از یک کشش ملایم) داشتید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. در صورت داشتن آسیب‌های حاد یا مشکلات ناحیه کمر، بدون مشورت با پزشک یا متخصص، از انجام این کشش خودداری نمایید.
