بالا بردن پا با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید، پاها را کاملاً صاف و کشیده نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک توپ ورزشی را محکم بین پاهایتان قرار دهید و با فشار ملایم آن را ثابت نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. کمر خود را به آرامی به زمین فشار دهید تا ثبات بدن حفظ شده و از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، به آرامی پاها و توپ ورزشی را به سمت بالا و به طرف سقف بلند کنید. پاها را صاف نگه دارید و توپ را تحت کنترل داشته باشید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۴: به بلند کردن ادامه دهید تا پاهای شما با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، یا تا جایی که انعطاف‌پذیری شما اجازه می‌دهد، بدون اینکه کمرتان از روی زمین بلند شود.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید. هنگام پایین آوردن آرام پاها و توپ به سمت موقعیت شروع، نفس بکشید و حرکت را تا جایی ادامه دهید که کف پاهایتان تقریباً به زمین برسد اما تماس پیدا نکند.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین بر کنترل حرکت و تنفس یکنواخت تمرکز کنید. اگر احساس ناراحتی در ناحیه کمر داشتید، دامنه حرکت را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
