کشش لت و عضلات مرکزی با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا روی یک مت قرار بگیرید و زانو بزنید، به‌طوری‌که توپ تعادلی در کنار بدن شما قرار داشته باشد. یکی از ساعدها یا دست خود را روی توپ قرار دهید، زانوها را به عرض لگن باز نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۲: دست آزاد خود را به سمت جلو دراز کنید و دست دیگر را به آرامی برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) و سرینی (گلوتس) را منقبض کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی باقی بماند.
مرحله ۳: به آرامی توپ را از بدن خود دور کنید، به طوری که دست حمایتی شما باز شود و بالاتنه‌تان به آرامی بچرخد و به سمت جلو متمایل شود. باید کشش را در پهلو، عضله لت و شانه خود احساس کنید.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، در حالی که لگن خود را صاف نگه داشته و از چرخش بیش از حد یا قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: توپ را با دقت به سمت بدن خود بغلتانید تا به وضعیت شروع بازگردید. طرف مقابل را عوض کنید و کشش را با دست مخالف تکرار کنید.
مرحله ۶: هر سمت را ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و بر حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. در صورت احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و از انجام حرکات پرتابی یا اعمال فشار بیش از حد به کشش خودداری نمایید.
