تمرین «هاندردز» با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید و ساق و پایین پاهای خود را روی یک توپ تعادلی قرار دهید. دست‌هایتان را صاف در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. هنگام بالا آوردن سر، گردن و تیغه‌های شانه از روی زمین، بازدم انجام دهید و چانه را کمی به سمت داخل نگه دارید تا از فشار به گردن جلوگیری شود.
مرحله ۳: دست‌های خود را کاملاً در کنار بدن، چند سانتی‌متر بالاتر از زمین، صاف نگه دارید و شروع به حرکت دادن دست‌ها به صورت پالس‌های کوچک و کنترل‌شده به سمت بالا و پایین کنید. برای پنج بار حرکت دست‌ها دم بگیرید و برای پنج بار بعدی بازدم انجام دهید.
مرحله ۴: در طول انجام تمرین، تنفس خود را یکنواخت و منظم حفظ کنید، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و کمرتان را به آرامی به تشک فشار دهید.
مرحله ۵: به پمپاژ کردن دست‌ها ادامه دهید تا مجموعاً ۱۰۰ بار (ده چرخه کامل تنفس) یا به تعداد دفعاتی که سطح آمادگی جسمانی فعلی شما اجازه می‌دهد، انجام شود.
مرحله ۶: در پایان، به آرامی بالاتنه و دست‌های خود را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن خود را رها کنید. اگر در ناحیه گردن یا کمر احساس فشار یا ناراحتی داشتید، توقف کنید و وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم نمایید، سپس ادامه دهید.
