تمرین نشسته با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به‌صورت راحت روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. توپ تعادلی را نزدیک به تنه و بین پاهایتان قرار دهید.
مرحله دوم: بازوهای خود را دور توپ بپیچید و آن را محکم در آغوش بگیرید، در حالی که شانه‌هایتان را ریلکس نگه داشته‌اید و کمرتان صاف است.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم به آرامی قسمت بالایی کمر خود را گرد کنید و اجازه دهید سر و گردنتان به سمت جلو روی توپ شل و رها شوند.
مرحله ۴: این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، بر تنفس عمیق و کنترل‌شده تمرکز کنید و کشش ملایمی را در ناحیه پشت و پهلوهای خود احساس کنید.
مرحله ۵: دست‌ها را از حالت بغل کردن آزاد کنید، به وضعیت شروع خود بازگردید و این حرکت را ۲ تا ۴ دور یا به میزان نیاز تکرار کنید. از خم شدن بیش از حد یا اعمال فشار زیاد برای کشش خودداری کنید—حرکت را در محدوده راحتی دامنه حرکتی خود انجام دهید.
