هیپ تراست با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را صاف و به اندازه عرض لگن قرار دهید. به آرامی پاهایتان را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ زیر بدن شما بغلتد و تا زمانی که قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان به راحتی روی توپ قرار بگیرد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشد، ادامه دهید.
مرحله دوم: دست‌های خود را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا برای حفظ تعادل بیشتر، آن‌ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و مطمئن شوید که گردن و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارند.
مرحله ۳: با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین و منقبض کردن عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار بگیرد. برای جلوگیری از قوس بیش از حد کمر، عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر نگه دارید.
مرحله چهارم: وضعیت بالا را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرینی و حفظ پایداری روی توپ قرار دهید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی و به صورت کنترل‌شده به موقعیت شروع بازگردانید و از هرگونه حرکت سریع یا ناگهانی خودداری کنید. هنگام بالا بردن نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت نفس بکشید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست مورد نظر انجام دهید. برای ایمنی، مطمئن شوید که توپ ثابت بوده و روی سطح غیرلغزنده قرار دارد، و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر یا زانوها، تمرین را متوقف کنید.
