چرخش لگن نشسته روی توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف روی توپ تعادلی بنشینید، به طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (core) را درگیر کنید.
مرحله ۲: دستان خود را به آرامی روی ران‌هایتان قرار دهید تا تعادل داشته باشید. شانه‌ها را ریلکس نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله ۳: به آرامی شروع به چرخاندن لگن خود در یک حرکت دایره‌ای و پادساعتگرد به صورت کنترل‌شده کنید و در عین حال بالاتنه را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: هشت تا ده چرخش روان در این جهت انجام دهید و بر روی دایره‌های کامل و کنترل‌شده‌ی لگن و تنفس یکنواخت تمرکز کنید.
مرحله ۵: جهت حرکت را معکوس کنید و لگن خود را به صورت ساعت‌گرد برای ۸ تا ۱۰ تکرار بچرخانید، در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
مرحله ۶: اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام می‌شوند. از قوس دادن کمر یا حرکت بیش از حد زانوها خودداری کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
