چرخش لگن به پشت با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با کنترل چرخش تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت T شکل در طرفین بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد تا بدن را حمایت کند. ساق و مچ پاهای خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید به طوری که زانوها تقریباً در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به آرامی به سمت ستون فقرات فعال کنید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان با زمین تماس دارد.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، پاها و توپ را به آرامی به یک سمت بچرخانید، به طوری که لگن کمی از زمین بلند شود اما شانه‌هایتان همچنان روی زمین باقی بماند. فقط تا جایی حرکت کنید که احساس راحتی دارید و کشش را در ناحیه مرکزی بدن حس می‌کنید، بدون اینکه فشار یا کشش بیش از حد ایجاد شود.
مرحله ۴: هنگام بازگرداندن پاها و لگن به مرکز، عمل دم را انجام دهید و با استفاده از عضلات شکم حرکت را کنترل کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و حرکت رول را به سمت مخالف تکرار کنید، در حالی که کنترل و هم‌ترازی بدن را حفظ می‌کنید. تعداد تکرارها را برای هر سمت به طور مساوی انجام دهید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با تمرکز بر حرکات آهسته و کنترل‌شده و تنفس یکنواخت انجام دهید. اگر در ناحیه کمر یا لگن احساس ناراحتی داشتید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
