کشش عضلات خم‌کننده لگن با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف و راست روی توپ تعادلی بنشینید، به طوری که کف پاهایتان روی زمین قرار داشته باشد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) خود را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
مرحله ۲: پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید و رویه پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید، در حالی که پای چپ را برای حمایت به صورت ثابت و رو به جلو نگه داشته‌اید.
مرحله ۳: هر دو دست خود را به آرامی روی زانوی پای چپ (پای جلو) قرار دهید، در حالی که سینه را بالا نگه داشته و شانه‌ها را ریلکس نگه می‌دارید. اطمینان حاصل کنید که لگن‌ها صاف بوده و رو به جلو باشند.
مرحله ۴: به آرامی لگن خود را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا کشش ملایمی در جلوی ران و مفصل ران راست خود احساس کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۵: کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و تعادل خود را از طریق عضلات مرکزی بدن حفظ کنید. کشش را به زور انجام ندهید و اجازه ندهید زانوی شما از نوک انگشتان پا جلوتر برود.
مرحله ۶: به وضعیت شروع بازگردید، پای خود را عوض کنید و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. برای هر سمت ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشید.
