اکستنشن مفصل ران به صورت دمر روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به شکم روی توپ تعادلی قرار بگیرید به طوری که لگن شما در مرکز توپ باشد. با دستان خود به سمت جلو راه بروید تا تنه‌تان روی توپ قرار گیرد و پاهایتان کاملاً صاف و کشیده پشت سر شما قرار بگیرد، به طوری که نوک انگشتان پا به آرامی زمین را لمس کند. دستان شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و مستقیماً زیر شانه‌ها قرار گیرند.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، گردن را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات سرینی را سفت کنید. به آرامی هر دو پا را با درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ از زمین بلند کنید، در حالی که پاها صاف و کنار هم باقی می‌مانند. از قوس دادن یا بیش از حد کشیدن کمر خودداری کنید.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، مکث کوتاهی داشته باشید و تمرکز خود را بر انقباض عضلات سرینی و حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن نگه دارید.
مرحله ۴: پاهای خود را با کنترل به آرامی پایین بیاورید و در تمام طول حرکت، انقباض عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام بالا آوردن پاها نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت روان و کنترل‌شده انجام شده و در تمام مدت وضعیت صحیح بدن حفظ شود.
مرحله ۶: اگر در ناحیه کمر احساس ناراحتی کردید، دامنه حرکتی خود را کاهش دهید یا با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا از صحیح بودن تکنیک خود اطمینان حاصل نمایید.
