کشش جانبی عضلات مرکزی با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: به صورت صاف و عمود روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و محکم روی زمین قرار دهید تا تعادل حفظ شود. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله دوم: دستان خود را روی زانوها قرار دهید تا بدن‌تان را تثبیت کنید، سپس به آرامی هر دو دست را بالای سر ببرید، کف دست‌ها را به هم برسانید و انگشتان را کاملاً کشیده نگه دارید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را کشیده‌تر کنید. هنگام بازدم، به آرامی بالاتنه خود را به یک سمت خم کنید تا با تنه‌تان شکل هلال یا «نیم‌ماه» ایجاد شود. لگن خود را روی توپ ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و احساس کشیدگی ملایمی در عضلات شکم، پهلوها و قسمت بالایی پشت خود داشته باشید. از قوس دادن بیش از حد کمر یا فرو بردن قفسه سینه خودداری کنید.
مرحله ۵: هنگام دم به وضعیت شروع بازگردید، سپس کشش را به سمت مخالف تکرار کنید. برای هر سمت ۲ تا ۳ تکرار انجام دهید و بر حرکت کنترل‌شده و تنفس یکنواخت تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: در تمام مدت، نفس‌های آهسته و کنترل‌شده داشته باشید. اگر هرگونه درد تیز یا ناراحتی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید و مطمئن شوید که توپ روی سطحی غیر لغزنده قرار دارد تا ایمنی حفظ شود.
