پلانک نگه‌دارنده با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با مقاومت در برابر باز شدن تنه عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به صورت دمر قرار بگیرید به‌طوری که لگن شما روی توپ تعادلی قرار بگیرد. سپس با دست‌هایتان روی زمین به سمت جلو حرکت کنید تا ساق پا یا انگشتان پای شما روی توپ قرار گرفته و تعادل برقرار شود و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۲: دستان خود را به اندازه عرض شانه، مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، بازوها را کاملاً کشیده و انگشتان را برای حمایت بیشتر باز کنید. عضلات مرکزی بدن (کور)، سرینی (گلوتس) و پاها را منقبض کنید تا بدن خود را تثبیت نمایید.
مرحله ۳: ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید؛ به سمت پایین و کف زمین نگاه کنید و از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید. شانه‌ها را به سمت پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
مرحله ۴: این وضعیت پلانک را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، به طور منظم نفس بکشید و تنش کامل بدن را نگه دارید. تمرکز خود را بر کیفیت حرکت به جای مدت زمان بگذارید و در تمام مدت، از حفظ فرم صحیح بدن اطمینان حاصل کنید.
مرحله ۵: در پایان، به آرامی دستان خود را به سمت توپ برگردانید و زانوهای خود را برای خروج ایمن روی زمین قرار دهید. استراحت کنید و سپس این حرکت را به تعداد ست‌های مورد نظر تکرار نمایید.
