کرانچ با بازوهای کشیده روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی توپ تعادلی بنشینید و به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ زیر بدن شما بغلتد و قسمت بالایی و میانی کمرتان به طور کامل روی توپ قرار گیرد. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و کف پاها را صاف و به عرض لگن روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: دستان خود را صاف به سمت سقف کشیده و کف دست‌ها را رو به روی یکدیگر قرار دهید. عضلات مرکزی بدن (کور) را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. مطمئن شوید گردن در وضعیت خنثی قرار دارد و لگن را بالا نگه دارید تا بدن شما از زانوها تا شانه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید تا بدن آماده شود. هنگام بازدم، عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت بالا جمع کنید، در حالی که دست‌ها را به سمت سقف کشیده و بازوها را صاف نگه داشته‌اید و لگن‌ها ثابت هستند. تمرکز خود را بر بالا آوردن قفسه سینه قرار دهید، نه کشیدن گردن.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض عضلات شکم را احساس کنید، بدون اینکه تماس خود را با توپ از دست بدهید یا کمرتان را بیش از حد قوس دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آهسته بالاتنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و این حرکت را با کنترل انجام دهید؛ در تمام مدت عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. برای ایمنی، از قوس بیش از حد کمر خودداری کرده و حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از به‌هم خوردن تعادل جلوگیری شود.
