دراز و نشست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن تنه یا مفصل ران عمدتاً عضلات شکم را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را محکم جلوی سینه خود نگه دارید. پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن باز کنید تا تعادل داشته باشید.
مرحله ۲: به آرامی پایین بیایید تا کمرتان توسط توپ حمایت شود، و مطمئن شوید که شانه‌ها، گردن و سرتان در امتداد ستون فقرات قرار دارند.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن شکم به داخل فعال کنید و عضلات سرینی (گلوتس) را منقبض نمایید تا بدن خود را روی توپ تثبیت کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن تنه به سمت بالا، به صورت کنترل‌شده بازدم کنید و با استفاده از عضلات شکم، قفسه سینه را به سمت زانوها نزدیک کنید و دمبل را ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و تعادل و کنترل خود را حفظ نمایید، سپس هنگام پایین آوردن آرام تنه به موقعیت شروع، نفس بکشید و دقت کنید که روی توپ فرو نریزید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح بدن را حفظ کرده و از قوس بیش از حد کمر یا فشار به گردن خودداری نمایید. تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید و با بهبود ثبات و قدرت بدن، به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
