پل تک‌پا با توپ تعادلی همراه با عبور پا یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید به‌طوری که کف پاها صاف روی زمین و به عرض لگن باز باشند. به‌آرامی پاهایتان را به جلو حرکت دهید و همزمان پشت خود را روی توپ بغلتانید تا زمانی که قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد، زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم باشند و باسن را بالا نگه دارید.
مرحله ۲: مچ پای راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید و پای چپ را محکم روی زمین نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و شانه‌هایتان به حالت ریلکس روی توپ باقی بماند.
مرحله ۳: یک نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، با فشار دادن پاشنه پای چپ و منقبض کردن عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید تا بدن شما از شانه تا زانوی چپ در یک خط صاف قرار بگیرد. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و تمرکز خود را بر درگیر بودن عضلات سرینی و مرکزی حفظ نمایید. لگن خود را هم‌سطح نگه دارید و در تمام طول حرکت کنترل بدن را حفظ کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام لگن‌ها به سمت موقعیت شروع، نفس بکشید و دقت کنید که لگن‌ها پایین‌تر از توپ قرار نگیرند. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: پای خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید. تعداد تکرارها را برای هر دو سمت به طور مساوی انجام دهید. حرکات را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و در صورتی که در ناحیه کمر یا زانو احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
