پل باسن با توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با توپ تعادلی است که با باز کردن مفصل ران عمدتاً عضلات باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک مت (در حالت خوابیده به پشت) دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن به صورت کشیده قرار دهید و کف دست‌ها را برای حمایت به سمت پایین بگذارید.
مرحله ۲: پاشنه‌ها و قسمت پایین ساق پاهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید، در حالی که پاهایتان صاف و به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
مرحله ۳: عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید، سپس پاشنه‌های پا را به توپ فشار دهید تا باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا پاشنه‌ها در یک خط صاف قرار بگیرد.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، وضعیت پل را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و از قوس بیش از حد کمر خودداری نمایید. در تمام مدت به طور یکنواخت نفس بکشید.
مرحله ۵: باسن خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید تا ثبات حرکت حفظ شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارها و ست‌های توصیه‌شده انجام دهید. اگر در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
