نگه‌داشتن تعادلی روی توپ سوئیسی به صورت دمر یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا یک توپ تعادلی را روی زمین قرار دهید و به‌آرامی خود را به‌صورت دمر طوری روی توپ قرار دهید که لگن و شکم شما در مرکز توپ باشد. دستان خود را به‌صورت سبک روی زمین قرار دهید تا تعادل و حمایت لازم را داشته باشید.
مرحله دوم: به آرامی دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بالاتنه شما موازی با زمین قرار گیرد و اجازه دهید پاهایتان به طور طبیعی از زمین جدا شوند. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و نگاهتان رو به پایین باشد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات درگیر کنید. عضلات سرینی و پاهایتان را به هم فشار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید و مطمئن شوید که بدن‌تان از سر تا نوک پا در یک خط مستقیم قرار دارد.
مرحله ۴: این وضعیت تعادلی را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در تمام مدت به طور یکنواخت و منظم نفس بکشید. تمرکز خود را بر حفظ کنترل و جلوگیری از حرکات اضافی معطوف کنید.
مرحله ۵: به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید و دستانتان را به سمت موقعیت شروع بازگردانید. قبل از تکرار حرکت، کمی استراحت کنید.
مرحله ۶: ۲ تا ۴ ست از نگه‌داشتن حرکت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان را بیش از حد قوس ندهید و در صورت احساس ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
