کشش اکستنشن پشت به حالت طاق‌باز با توپ تعادلی یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
مرحله ۲: به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا توپ زیر کمرتان بغلتد و تا جایی پیش بروید که قسمت بالای کمر و شانه‌هایتان به طور راحتی روی توپ قرار بگیرد و به پشت دراز بکشید.
مرحله ۳: به آرامی دست‌های خود را بالای سر بکشید یا آن‌ها را در کنار بدن رها کنید، اجازه دهید ستون فقراتتان به طور طبیعی روی توپ خم شود تا کشش به حداکثر برسد.
مرحله ۴: عمیق و یکنواخت نفس بکشید و این وضعیت را به مدت ۱ تا ۳ دقیقه حفظ کنید. تمرکز خود را بر روی ریلکس کردن عضلات پشت، سرینی و مرکزی بدن قرار دهید.
مرحله ۵: برای خروج ایمن، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، دست‌هایتان را به کنار بدن بیاورید و به‌آرامی پاهایتان را به سمت توپ عقب ببرید تا به حالت نشسته و صاف قرار بگیرید.
مرحله ۶: همیشه حرکات را به آرامی انجام دهید و از کشش بیش از حد خودداری کنید؛ اگر هرگونه ناراحتی یا فشار احساس کردید، مدت زمان تمرین را کاهش دهید یا وضعیت بدن خود را اصلاح کنید.
