کشش پشت با توپ تعادلی در حالت دمر یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با توپ تعادلی است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: ابتدا زانو زده و در مقابل توپ تعادلی قرار بگیرید، دستان خود را برای حمایت روی توپ قرار دهید.
مرحله ۲: به آرامی بدن خود را روی توپ پایین بیاورید، به‌طوری که توپ زیر شکم و لگن شما قرار بگیرد، پاهایتان را صاف و کشیده پشت سر خود قرار دهید و نوک انگشتان پا به آرامی سطح زمین را لمس کند.
مرحله ۳: اجازه دهید بازوهایتان در دو طرف توپ به حالت ریلکس قرار بگیرند یا برای تعادل بیشتر آن‌ها را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که سر و گردن شما در وضعیت خنثی و آرام قرار داشته باشند.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید و اجازه دهید بدن‌تان به آرامی روی توپ قرار بگیرد، به‌طوری که کشش را در ناحیه مرکزی بدن (کور)، لگن و پایین کمر احساس کنید. از بیش از حد قوس دادن ستون فقرات یا ایجاد تنش در ناحیه گردن خودداری کنید.
مرحله ۵: این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و در تمام مدت، آرام و عمیق نفس بکشید. با هر بازدم، تمرکز خود را بر روی ریلکس کردن عضلاتتان قرار دهید.
مرحله ۶: به‌آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید یا به عقب بغلتانید، و این حرکت را برای ۲ تا ۳ ست طبق نیاز تکرار کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
