پریدن اسپلیت (لانج پرشی) یک حرکت مقاومتی با وزن بدن است که با اجرای حرکت انفجاری عمدتاً چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند.
گام اول: صاف بایستید و یک پا را به جلو بردارید تا به وضعیت لانج عمیق برسید. مطمئن شوید که زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد و زانوی عقب کمی بالاتر از زمین معلق است. بالاتنه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید.
مرحله ۲: کمی خود را پایین بیاورید تا عضلات پاهایتان تحت فشار قرار بگیرند، سپس با فشار آوردن انفجاری از هر دو پا به سمت بالا بپرید و همزمان دستان خود را برای افزایش شتاب به جلو تاب دهید.
مرحله ۳: زمانی که در هوا هستید، به سرعت جای پاهایتان را عوض کنید تا هنگام فرود، در وضعیت لانج با پای مخالف در جلو و زانوی عقب به صورت خمیده و نرم فرود بیایید.
مرحله ۴: هنگام فرود آمدن، هر دو زانو را خم کنید و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید. مطمئن شوید که زانوی جلویی به سمت داخل جمع نشود و وزن بدن به طور یکنواخت توزیع شود.
مرحله ۵: بلافاصله حرکت را تکرار کنید و در هر پرش، پاها را به صورت متناوب عوض کنید. تنفس خود را کنترل کنید (قبل از پرش دم بگیرید و هنگام انجام حرکت بازدم کنید).
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و بر انتقال‌های روان و فرودهای نرم تمرکز کنید تا فشار وارده بر مفاصل را به حداقل برسانید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا از دست دادن تعادل، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
