کشش ایستاده عضله سولئوس و تاندون آشیل یک فعالیت حرکتی کنترل‌شده با وزن بدن است. در دامنه‌ای راحت و قابل کنترل حرکت کنید.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پا را کمی به جلو بگذارید در حالی که هر دو پا کاملاً روی زمین قرار دارند.
مرحله ۲: هر دو زانو را به آرامی خم کنید و مطمئن شوید که پاشنه پای عقبی محکم روی زمین قرار دارد. باید کشش عمیقی را در عضله ساق پایین و تاندون آشیل پای عقبی احساس کنید.
مرحله ۳: وضعیت بدنی خود را صاف و کشیده نگه دارید، سینه را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید. مراقب باشید زانوی جلویی شما از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
مرحله ۴: کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در طول این مدت، عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، سپس پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۶: برای هر پا ۲ تا ۳ ست انجام دهید و هرگز کشش را با فشار یا پرش انجام ندهید. اگر احساس درد کردید، بلافاصله شدت تمرین را کاهش دهید.
