بالا بردن پنجه پا ایستاده با دستگاه اسمیت یک حرکت مقاومتی با دستگاه بدنسازی است که با بالا بردن پاشنه‌ها عمدتاً عضلات ساق پا را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کرده و وزنه‌ای قابل مدیریت روی آن قرار دهید. یک استپ یا بلوک محکم مستقیماً زیر میله قرار دهید تا امکان انجام دامنه کامل حرکت فراهم شود.
مرحله ۲: زیر میله قرار بگیرید به‌طوری که میله به‌صورت راحت روی قسمت بالایی پشت شما قرار بگیرد. حالت بدن را صاف و قائم نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها روی استپ یا بلوک قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنه‌های شما کاملاً روی سطح قرار گرفته و انگشتان پا کمی بیرون از لبه پلتفرم قرار دارند.
مرحله ۳: میله را با دقت از رک خارج کنید، عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. میله را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
مرحله ۴: نفس بکشید و به آرامی انگشتان پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کشش را در عضلات ساق پا احساس می‌کنید و پاشنه‌های خود را محکم روی سکو نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: هنگام بالا آوردن پنجه‌های پا به سمت سقف تا حد امکان، بازدم کنید و تمرکز خود را بر منقبض کردن جلوی ساق پا قرار دهید. وضعیت اوج انقباض را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.
مرحله ۶: انگشتان پای خود را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین، تنفس منظم و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. همواره وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را رعایت کرده و از استفاده از شتاب بیش از حد خودداری نمایید.
